Le cause del panico sono spesso situazioni stressanti e la paura di una persona del pericolo che è sorto. Il panico si manifesta in pensieri irrequieti e ansiosi, aumento della sudorazione, palpitazioni, sensazione di soffocamento, tremore, letargia, vertigini, nausea e sintomi simili. Durante il panico, una persona non controlla il suo corpo e la sua coscienza, e dopo un attacco si sente depresso ed esausto. Convulsioni ripetute possono portare allo sviluppo di una grave malattia mentale: l'agorafobia. Puoi evitarlo se sai come superare un panico.
Manuale di istruzioni
1
Analizza tutti gli attacchi di panico che ti sono occorsi, cerca di capirne le cause ed eliminarli. Dividi il foglio orizzontale in tre colonne. Nel primo, descrivi il luogo del panico, nel secondo le possibili cause (paura, aggressività, superlavoro, ecc.) E nel terzo i sintomi di uno stato di panico. Se si verificano frequentemente convulsioni, è consigliabile tenere un diario. Registra tutti i casi di panico in esso. Scrivi anche cosa hai cercato di fare per aumentare il tuo autocontrollo e cosa ti ha aiutato di più in una determinata situazione.
2
Spesso sorgono condizioni di panico a causa di conflitti a casa e al lavoro, con sovraccarico fisico e mentale. Scopri come risolvere i conflitti ricorrenti o modificare gli atteggiamenti nei loro confronti. Rispettare il regime ottimale di sonno e riposo, mangiare regolarmente e in modo variabile, non abusare di caffè, prodotti del tabacco e alcool.
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Anche esercizi di rilassamento regolari aiutano. Accendi la musica calma, appoggia le spalle su una superficie piana e cerca di rilassare il più possibile tutti i muscoli del corpo, iniziando dai muscoli del viso e della testa, spostandoti mentalmente verso i piedi. Dopo aver raggiunto il completo relax, rimanere in questa posizione per 5-15 minuti.
4
Durante un attacco di panico, esegui un esercizio per rallentare la respirazione da 8 a 10 respiri al minuto. Metti la mano sullo stomaco e inspira lentamente per tre conteggi, gonfiando lo stomaco come un palloncino. Il petto e le spalle rimangono immobili. Dopo l'inalazione, trattieni il respiro per 7-10 secondi. Quindi espira uniformemente e lentamente per tre conteggi. Respirare in questo modo per 1-5 minuti. Quando ti calmi, rimuovi il ritardo e inspira ed espira lentamente per uno, due o tre.
5
Cerca di distrarre dai pensieri negativi, sostituiscili con pensieri positivi. Un modo per distrarsi è tenere traccia o eseguire varie operazioni matematiche (addizione, sottrazione, moltiplicazione, divisione) nella mente. In luoghi affollati puoi contare il numero di bambini, persone con cappelli, macchine che passano, ecc.
6
Il secondo modo per distrarsi è pensare a qualcosa di buono, ricordare i momenti positivi della tua vita, immaginarti nel grembo della natura. Cerca di immergerti il più possibile in un'immagine immaginaria: annusa, ascolta i suoni, goditi la luminosità dei colori.
7
Usa affermazioni positive per sostituire i pensieri ansiosi: "Tutto andrà bene con me. Sono protetto da poteri superiori. Mi sento benissimo." Pensa alla tua affermazione e ripeterla ogni volta che sarai sopraffatto da pensieri depressivi e irrequieti.